Программа тренировки на массу

Программа тренировки на массу.

Базовая программа на две тренировки в неделю.

Эта программа тренировки на массу, прежде всего для тех, кто не может и не имеет возможности заниматься спортом чаще, чем два раза в неделю. Она не менее эффективна для набора массы чем стандартные трёх дневные тренировки, а возможно даст больший эффект именно вам.

О программе:

Основа программы базовые упражнения с добавлением упражнений на руки, на «добивку». Первые подходы делаем с минимальным весом (они разминочные) далее на повышение до максимального рабочего веса. По пять подходов в каждом упражнении. Количество повторов на разминочных подходах 10-12 раз, на рабочих 5-8. Отдых между подходами база=2-3 минуты, а добавочные=1 минута.

Понедельник:

1.Приседания со штангой (10кг), (20кг), (50кг), (60кг), (80кг)

2.Тяга штанги к поясу в наклоне (10кг), (20кг), (50кг), (60кг), (80кг)

3.Жим штанги, лёжа на прямой скамье (10кг), (20кг), (50кг), (60кг), (80кг)

4.Французский жим (5кг), (7кг), (10кг), (15кг), (20кг)

Пятница:

1.Становая тяга (10кг), (20кг), (50кг), (60кг), (80кг)

2.Жим штанги, стоя от груди (7кг), (10кг), (12кг), (15кг), (20кг)

3.Жим штанги лёжа на наклонной скамье (10кг), (20кг), (50кг), (60кг), (80кг)

4.Тяга штанги на бицепс, стоя (5кг), (8кг), (10кг), (15кг), (20кг)

Пояснение:

Веса в программе показаны для примера, подбирайте свои веса. Если остаются силы, можете добавить по пятому упражнению. По этой программе занимаемся 2-3 месяца далее отдых. Если, делаете с рабочим весом более 8 повторов, увеличивайте вес штанги, а не количество повторов. При усиленном питании и тренируясь по этой программе за 2 месяца можно набрать от 2 до 5 килограмм мышечной массы.

Почитайте ЗДЕСЬ о питании при наборе массы. Всем удачи и сухого мышечного роста.