Программа тренировок на массу для начинающих

масса для начинающих

Программа тренировок на массу для начинающих на набор мышечной массы и первоночальной подготовке тела к нагрузкам. Предпочтительный возраст будущего атлета для этой программы 16-28 лет это связано с некоторыми физиологическими возможностями организма. Программа подготовит ваш организм к последующим изменениям, к нагрузке и более сложной программе. Расчёт программы идёт на большое количество повторений с небольшими весами для подготовки связок, суставов к нагрузкам. Обязательно разминка 20-25 минут велотренажёр, беговая дорожка или просто гимнастика, растяжки. Общая продолжительность тренировки 1 час, разминка не считается. Отдых между подходами 1 минута. Продолжительность работы по программе 2-3 месяца далее отдых 2 недели и переходим к более сложной программе на набор мышечной массы. Питание в процессе тренировок на массу имеет огромное значение, поэтому читаем питание для набора мышечной массы.

Не ждите сразу огромных результатов вам нужно подготовить тело к нагрузкам, понять что и как, как питатьтся, как отдыхать да и просто втянуться в тренировки. Будете целеустремлённы и упрямы, получите хороший результат. Почитайте вспомогательную статью, как начать тренироваться новичку. На все упражнения данной программы тренировок на массу для начинающих, есть ссылки как их выполнять правильно и безопасно.

                                           Тяги: (понедельник)                        

Спина:

Подтягивания 3х10-15

Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12

Тяга штанги к поясу в наклоне 2х8-12

Бицепс:

Тяга штанги на бицепс стоя 3х10-12

Тяга гантелей на бицепс стоя, попеременно 3х10-12

Тяга штанги к подбородку 3х10-12

Пресс:

Скручивания 3-5х20-25

Ноги: (среда)

Выпады с гантелями 3х10-12

Сгибания лёжа 3х10-12

Разгибания лёжа 3х10-12

Подъёмы на носки стоя 4х20-25

Пресс:

Упражнение Велосипед 3х20-25

Жимы: (пятница)

Грудь:

Отжимания от пола 3х10-12

Жим штанги лёжа 3х10-12

Разведение гантелей лёжа 3х15-20

Плечи:

Подъем гантелей через стороны 2х10-12

Подъем гантелей перед собой 2х10-12

Подъем гантелей от груди стоя 2х10-12

Трицепс:

Отжимания от скамьи 3х20-25

Жим гантели за голову 3х10-12

Пресс:

Скручивания 3х20-25