Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа лучшее упражнение для прокачки груди.

Базовое упражнение за действующее большое количество разных мышц, но основное воздействие приходится на грудные мышцы. Обязательно включайте это упражнение в вашу тренировочную программу (особенно новички), оно самое эффективное для роста грудных мышц. Любимое упражнение многих бодибилдиров.

Для кого:

Новичку, опытному культуристу это упражнение подходит всем, кто решил заниматься (или занимается) своим телосложением.

Когда:

При наборе мышечной массы, также при «сушке».

Количество:

В среднем делают от 3 до 5 подходов с 5-8 повторами, всё зависит от стажа спортсмена.

Техника выполнения:

1.   Лёжа на стойке, голова ровно под грифом, спина прямая ягодицы на стойке, ноги под углом 90 градусов расставлены шире плеч, стопы стоят на полу полностью устойчиво.

2.   Берём штангу, руки вверх ладонями чуть шире ширины плеч, сняли со стоек, держим строго напротив груди – исходное положение.

3.   Медленно, подконтрольно опускаем штангу к груди, делаем вдох.

4.   Слегка коснувшись груди грифом, сразу задержав дыхание на выдохе, жмём штангу вверх.

0eaad2927901b02e36df436313607595f0b687d7

Ошибки:

1.   Самая большая ошибка переоценка своих возможностей, то есть рвёмся брать большие веса.

2.   Выгибание (искривление) спины, отрыв головы от лежанки.

3.   Подъём стоп на носки, создаёт нагрузку на спину.

4.   Бросаем штангу вниз к груди.

Советы:

1.   Новички, не гоним, веса придут, мышца попрёт.

2.   Старайтесь подконтрольно опускать – поднимать штангу, не спеша.

3.   Не задерживаем штангу у груди, сразу жмём вверх.

4.   Меняйте ширину хвата (периодически), шире хват качаем больше верх груди, уже хват качаем низ груди.

5.   С большими весами просите помочь подстраховать вас.